So halten Sie Gelenke und Muskeln auch im Alter fit

Krafttraining gilt heute als zentraler Faktor für Gesundheit in jeder Lebensphase. Aber was ist Kraft eigentlich? Und: Sollten wir im Hinblick aufs Alter schon jetzt systematisch trainieren? Wie können wir uns «muskelgesund» ernähren?

Mit steigendem Alter ist es besonders wichtig, die Muskeln regelmässig zu kräftigen. Im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht der menschliche Körper sein Maximum an Muskelmasse. Danach baut er muskulär erst langsam, dann zunehmend schneller ab. Insgesamt gehen zwischen dem 20. und dem 80. Geburtstag etwa 40 Prozent der Muskelmasse verloren.

Die Rechnung ist simpel: Wer weniger Muskelmasse hat, ist nicht ausreichend kräftig und kann mit zunehmendem Alter einfache Alltagsbewegungen nicht mehr meistern – zum Beispiel das Treppensteigen. Auch die Anfälligkeit für Stürze steigt. Zudem ist der Muskel unser Proteinreservoir. Wer akute Infekte gut überstehen möchte, braucht Bausteine für die Infektabwehr – nämlich die Aminosäuren aus den Muskelproteinen.

Warum ist Krafttraining so wichtig?

Seit Anfang der 2000er-Jahre ist bekannt, dass Muskeln eigene Proteine produzieren und ausschütten. Diese sogenannten Myokine wirken als Botenstoffe und übermitteln Informationen an andere Organe. Wir können sie uns wie winzige Briefträger vorstellen: Sie kommunizieren mit Gehirn, Fettgewebe, Knochen, Leber, Darm, Gefässen und Haut. Sie beeinflussen das Immunsystem, den Zuckerstoffwechsel und weitere zentrale Prozesse – und können sogar das Risiko für Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Regelmässiges Training steigert die Anzahl dieser schützenden Botenstoffe – ein zentraler Grund, warum Krafttraining so wichtig ist.

Warum Krafttraining plus Ausdauertraining?

Ausdauertraining – etwa Spazieren, Joggen, Schwimmen oder Gärtnern – stärkt das Herz-Kreislauf-System. Muskelaufbau hingegen entsteht durch gezieltes Arbeiten gegen einen Widerstand. Entscheidend ist, dass die Muskulatur kurzzeitig so belastet wird, dass eine weitere Wiederholung kaum mehr möglich ist. Erst dann wird der Muskel wirklich gestärkt – das nennt man anaerobes Training.

Auch die Knochen profitieren davon. Mit zunehmendem Alter nimmt ihre Dichte ab – das Risiko für Osteoporose steigt. Regelmässiges Krafttraining kann hier gezielt gegensteuern, denn es erhöht den Mineralgehalt und verbessert die Knochendichte. Und das Beste: Man braucht dafür kein Fitnessstudio. Einfache Hilfsmittel wie gefüllte Wasserflaschen, ein Handtuch oder ein stabiler Stuhl genügen – sei es im Garten, im Park oder auf dem Sportplatz.

Die richtige Ernährung für eine gesunde Muskulatur

Der zweite wichtige Pfeiler für eine gesunde Muskulatur ist eine gezielte Ernährung. Ab 50 Jahren wird der Muskelaufbau träger – umso wichtiger ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiss. Neue Richtlinien empfehlen für Menschen ab 65 Jahren 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich (zum Vergleich: für Jüngere 0,8 Gramm). Eine 80 Kilogramm schwere ältere Person sollte also zwischen 80 und 120 Gramm Eiweiss pro Tag aufnehmen.

Gute Quellen sind fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Besonders Linsen liefern ein gutes Aminosäureprofil. Auch Sojaprodukte sind empfehlenswert. Da es nicht immer einfach ist, den Bedarf über die normale Ernährung zu decken, können Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke eine sinnvolle Unterstützung sein – abgestimmt auf Muskeln, Gelenke und Knochen.

Kraftübungen für Senioren zu Hause

Mit diesen einfachen Übungen stärken Sie Ihre Muskulatur und verbessern Ihre Balance – ideal für zuhause oder unterwegs. Alles, was Sie brauchen, ist eine stabile Bank, etwas Platz und Lust auf Bewegung.

Wichtig: Üben Sie mit aufrechtem Oberkörper an einer fest verankerten Bank. Wiederholen Sie jede Übung zehn bis fünfzehn Mal