Wer in den späteren Lebensjahren weitgehend unabhängig bleiben will, sollte der eigenen Muskulatur Sorge tragen.
Eine gut arbeitende Muskulatur trägt bei älteren Menschen entscheidend zu einem selbstbestimmten Leben bei. Sei es, um in der eigenen Wohnung die Treppen noch zu bewältigen oder um beim Einkauf die Taschen zu tragen. Wer dagegen nicht ausreichend Muskelkraft besitzt, büsst an Mobilität ein und braucht Unterstützung oder wird sogar zum Pflegefall. Auch die Anfälligkeit für Stürze steigt.
Zudem ist der Muskel nicht nur für die Mobilität da. Er dient auch der Zuckersäuberung – die Wahrscheinlichkeit einer Typ-2-Diabetes-Erkrankung sinkt, wenn man sich eine gute Muskulatur bis ins hohe Alter erhält. Zum anderen ist der Muskel unser Eiweissreservoir. Wenn man akute Infekte gut überstehen möchte, liefert der Muskel die Bausteine dafür, nämlich die Aminosäuren für die Immunabwehr.
Im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht der menschliche Körper sein Maximum an Muskelmasse. Danach baut er langsam ab. Insgesamt gehen zwischen dem 20. und dem 80. Geburtstag etwa 40 Prozent der Muskelmasse verloren.
Selbsttest zur Muskelmasse
Wie aber lässt sich feststellen, ob noch genügend Muskelmasse vorhanden ist? Es gibt einen kleinen Test, den jeder zu Hause ausprobieren kann: Mit verschränkten Armen auf einen Stuhl setzen, aufstehen und wieder hinsetzen. Das Ganze fünfmal wiederholen. Wer dafür länger als zehn Sekunden benötigt, hat möglicherweise zu wenig Muskelmasse und -kraft. Letztere ist auch über eine Messung des Handdrucks bestimmbar, denn die Kraft der Hand lässt einen guten Rückschluss auf die des übrigen Körpers zu.
Krafttraining und Ernährung
Vor allem Mangelernährung und zu wenig Bewegung begünstigen Muskelabbau im Alter. Wer in jüngeren Jahren regelmässig Sport treibt, kann Muskelschwund im Alter in bedeutendem Masse vorbeugen. Das beste Rezept lautet also: Immer schön aktiv bleiben! Regelmässige Spaziergänge sind da schon ein guter Anfang.
Ausserdem bleiben Muskeln bis ins hohe Alter trainierbar, wenn auch in geringerem Ausmass als bei jüngeren Personen. Dazu lohnt sich bei älteren Personen ein individuell abgestimmtes Krafttraining im Rahmen einer Physiotherapie oder im Fitnesstraining. Die professionelle Begleitung ist wichtig, um Überlastung und Verletzungen der Muskulatur zu vermeiden. Tritt der Fall trotzdem ein: Akute Schmerzen und Entzündung lassen sich mit Salben oder wirkstoffhaltigen Auflagen behandeln – doch der Heilungsprozess braucht immer mehrere Wochen Zeit.
Der zweite Baustein für Muskelgesundheit ist eine gute Ernährung. Ab 50 kommt es sowohl bei der Bewegung als auch bei der Ernährung sehr auf die Qualität an. Jede Mahlzeit sollte eine gute und ausreichende Eiweissquelle enthalten, denn der Proteinbedarf steigt, da der Muskelaufbau träger wird. Neue Richtlinien empfehlen für Menschen ab 65 Jahren pro Tag 1 bis 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (für Menschen im mittleren Alter 0,8 Gramm). Eine 80 Kilogramm schwere ältere Person braucht also 80 bis 120 Gramm reines Eiweiss am Tag. Gute Eiweiss-Quellen in der Nahrung sind fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte sowie Nüsse. Baumnüsse enthalten dazu noch Omega-3-Fettsäuren, die auch die Herzgesundheit fördern. Unter den Hülsenfrüchten enthalten besonders die Linsen ein sehr gutes Profil an essenziellen Proteinbausteinen. Auch Sojaprodukte sind sehr wertvoll.
Es ist jedoch nicht einfach, über die tägliche Nahrung an diese grosse Eiweissmenge zu kommen. Nahrungszusätze sind im Handel in grosser Auswahl verfügbar. Empfehlenswert sind für den Erhalt und Aufbau der Muskelmasse Molkeprodukte, welche die essenzielle Aminosäure Leucin enthalten.
