Wenn Beschwerden im Beckenboden auftreten, fällt es vielen schwer, darüber zu sprechen. Dabei übernimmt der Beckenboden zentrale Aufgaben für Stabilität, Kontinenz und Wohlbefinden – und lässt sich gezielt unterstützen. Physiotherapeutin Debora Nagel vom Kraftwerk Thayngen erklärt im Gespräch, weshalb frühes Hinschauen entscheidend ist und welche Rolle Alltag, Training und Prävention dabei spielen.
Vertiefender Beitrag zum im Heftpflaster 01/26 erschienenen Interview mit Debora Nagel
Zur PersonDebora Nagel ist diplomierte Physiotherapeutin und stellvertretende Geschäftsführerin im Kraftwerk Thayngen. Sie ist auf Beckenbodentherapie spezialisiert und leitet seit über 20 Jahren Rückbildungskurse.
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Scham ist tatsächlich ein sehr präsentes Thema. Viele Patientinnen und Patienten kommen erst, wenn der Leidensdruck bereits gross ist. Oft haben sie zuvor lange versucht, das Thema zu ignorieren oder zu verdrängen. Mir ist wichtig, von Anfang an eine Atmosphäre zu schaffen, in der alles angesprochen werden darf. Der Beckenboden ist ein funktioneller Teil unseres Körpers – nicht mehr und nicht weniger. Wenn diese Normalität im Gespräch ankommt, fällt bei vielen eine grosse Last ab.
Weil man ihn nicht sieht und im Alltag kaum bewusst wahrnimmt. Solange alles funktioniert, denkt niemand darüber nach. Der Beckenboden arbeitet im Hintergrund – zuverlässig, aber unsichtbar. Erst wenn etwas nicht mehr stimmt, wird einem bewusst, wie zentral diese Muskelgruppe ist. Der Beckenboden trägt die inneren Organe, stabilisiert den Körper und sorgt für Kontrolle – beim Wasserlassen, beim Stuhlgang und in der Sexualität.
Ja. Gerade Frauen sind oft schon früh betroffen, insbesondere in der Schwangerschaft beziehungsweise nach der Geburt. Diese Phase bedeutet eine enorme Belastung für den Beckenboden – durch das zusätzliche Gewicht, hormonelle Veränderungen und nicht zu vergessen die Geburt selbst. Der Beckenboden ist dabei der einzige Muskel, der sich hormonell bedingt stark dehnen kann. Dass sich der Körper danach nicht automatisch vollständig erholt, überrascht viele, ist aber gut nachvollziehbar. Eine Beckenbodenschwäche nach der Geburt ist daher nicht ungewöhnlich. Wichtig ist, diese früh ernst zu nehmen und nicht als normal abzutun.
Häufig kommt es zu einer sogenannten Belastungsinkontinenz. Dabei hält der Beckenboden dem Druck im Alltag nicht mehr stand – etwa beim Niesen, Husten oder Sport. Der Urinverlust ist meist gering, wird aber als sehr belastend empfunden. Die gute Nachricht ist: Genau hier kann gezieltes Beckenbodentraining sehr viel bewirken.
Anders verhält es sich bei der Dranginkontinenz, die per se nichts mit einer Beckenbodenschwäche zu tun hat. In diesem Fall meldet die Blase plötzlich ein starkes Bedürfnis, obwohl sie noch nicht voll ist. Betroffene haben oft das Gefühl, sehr schnell eine Toilette aufsuchen zu müssen. Das Problem liegt weniger im Beckenboden selbst als im Zusammenspiel zwischen Blase und Nervensystem. Umso wichtiger ist eine genaue Abklärung, damit die Therapie gezielt ansetzen kann.
Was oft vergessen geht: Der Beckenboden kann nicht nur zu schwach sein, sondern sich auch verspannen. In diesem Fall ist die Muskulatur dauerhaft angespannt und kann ihre Funktion nicht mehr richtig erfüllen. Das kann ebenfalls Beschwerden verursachen – etwa Schmerzen, ein Druckgefühl oder Schwierigkeiten beim Entspannen. Hier steht nicht das Kräftigen im Vordergrund, sondern das bewusste Loslassen, Entspannungsübungen und gegebenenfalls das manuelle Lösen der Muskulatur im Rahmen einer Therapie.
Der Beckenboden ist bei Männern genauso wichtig wie bei Frauen. Er übernimmt einerseits zentrale Aufgaben für Stabilität und Kontinenz. Andererseits ist ein austrainierter Beckenboden auch von Vorteil für das sexuelle Empfinden und hilft bei Erektionsstörungen. Besonders nach Prostataoperationen kann er eine entscheidende Rolle spielen, etwa bei Inkontinenz oder Unsicherheiten im Alltag. Viele Männer bringen Beschwerden nicht mit dem Beckenboden in Verbindung. Dabei sind die Mechanismen oft dieselben – nur wird seltener darüber gesprochen. Leider ist die Hemmschwelle bei Männern oft hoch, darüber zu sprechen oder Unterstützung zu suchen.
Ein klassisches Beispiel ist übermässiges Pressen auf der Toilette – sowohl beim Wasserlassen als auch beim Stuhlgang. Auch ungünstige Sitzhaltungen, schweres Tragen oder häufiges Husten erzeugen Druck nach unten. Oft helfen schon kleine Anpassungen: eine leicht erhöhte Fussposition auf der Toilette, aufrechtes Sitzen oder Lasten möglichst körpernah zu tragen. Beim Husten oder Niesen kann es zudem hilfreich sein, den Beckenboden bewusst vorzuspannen.
Der Beckenboden lässt sich wie jeder andere Muskel trainieren. Entscheidend ist, ihn korrekt anzuspannen und auch wieder bewusst zu entspannen. Viele Menschen sind überzeugt, sie trainieren den Beckenboden, aktivieren aber in Wirklichkeit Bauch oder Gesäss. Dann bleibt der gewünschte Effekt aus. Eine professionelle Begleitung kann helfen, das Körpergefühl zu schulen und das Training wirksam aufzubauen. Schon einfache Übungen, regelmässig in den Alltag integriert, können viel bewirken.
Abwarten ist selten hilfreich. Je früher man reagiert, desto besser lassen sich Beschwerden beeinflussen. Niemand muss warten, bis Probleme gross werden. Der Beckenboden verdient wie jeder andere Bereich unserer Gesundheit genauso viel Aufmerksamkeit. Nicht, weil Probleme unvermeidlich sind – sondern weil man ihnen vorbeugen kann.
Wie ein gezieltes Beckenbodentraining im Alltag aussehen kann, zeigt Debora Nagel anhand von vier einfachen Übungen. Sie lassen sich ohne Hilfsmittel durchführen und eignen sich sowohl für Einsteigerinnen und Einsteiger als auch zur Auffrischung bestehender Routinen.
Die folgenden Übungen decken die vier wichtigsten Trainingsbereiche ab: Kraft, Ausdauer, Schnellkraft und Koordination. Sie lassen sich ohne Hilfsmittel durchführen und eignen sich für zu Hause.
Beim Ausatmen den Beckenboden maximal anspannen, beim Einatmen wieder vollständig entspannen.
3 × 10 Wiederholungen
Den Beckenboden anspannen und die Spannung 10 Sekunden halten, danach bewusst lösen.
3 × 10 Sekunden
Den Beckenboden kurz und kräftig anspannen, möglichst im Sekundenrhythmus.
Die Bewegung bleibt klein und kontrolliert.
3 × 10 Wiederholungen
Den Beckenboden zunächst mit 50 % Spannung anspannen und 3 Sekunden halten.
Dann maximal anspannen und erneut 3 Sekunden halten.
Anschliessend wieder auf 50 % Spannung reduzieren (3 Sekunden) und vollständig lösen.
5 Wiederholungen
Die Übungen können idealerweise alle zwei Tage durchgeführt werden.