Es ist kalt, grau und früh dunkel. Viele Menschen fühlen sich im Herbst und Winter müder, antriebsloser oder bedrückter als in den hellen Monaten. Meist handelt es sich um einen vorübergehenden Winterblues. Manchmal steckt jedoch mehr dahinter.
Ein leichter Winterblues kann sich durch Energielosigkeit, Unausgeglichenheit, erhöhtes Schlafbedürfnis und weniger Antrieb bemerkbar machen. Die Beschwerden sind meist vorübergehend. Eine saisonal abhängige Depression, auch Winterdepression oder Seasonal Affective Disorder genannt, ist dagegen ein Krankheitsbild einer Depression. Typisch sind wiederkehrende depressive Episoden zu einer bestimmten Jahreszeit. Hinzukommen können sozialer Rückzug, Konzentrationsprobleme und vermehrter Appetit.
Nicht jede Müdigkeit im Winter ist saisonal bedingt. Auch ein Mangel an Eisen, Vitamin B12 oder Vitamin D sowie eine Schilddrüsenerkrankung können Müdigkeit und Konzentrationsprobleme verursachen. Welche Abklärungen sinnvoll sind, hängt von den Beschwerden und Risikofaktoren ab. Ausgewählte Nährstoffgehalte im Blut lassen sich gezielt kontrollieren; bei Verdacht auf andere Erkrankungen ist eine ärztliche Abklärung angezeigt.
Licht ist ein wichtiger Taktgeber für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Am Morgen hilft es, die Produktion des Schlafhormons Melatonin zu unterdrücken und den Körper auf Wachsein einzustellen. Kürzere Tage mit langer Dunkelheit können diesen Rhythmus beeinflussen. Auch Serotonin sowie die Aminosäure Tryptophan werden mit saisonalen Veränderungen von Stimmung, Schlaf und Verhalten in Verbindung gebracht. Die Zusammenhänge sind jedoch komplex und nicht vollständig geklärt.
Ein bedeckter Winterhimmel bietet deutlich mehr Licht als ein gewöhnlich beleuchteter Innenraum. Wer den ganzen Tag drinnen verbringt, erhält daher möglicherweise zu wenig Tageslicht.
Halten Niedergeschlagenheit, Interessenverlust oder Antriebslosigkeit länger an oder beeinträchtigen sie den Alltag deutlich, sollte ärztlicher oder psychotherapeutischer Rat eingeholt werden. Bei Gedanken, sich selbst etwas anzutun, ist sofort professionelle Hilfe erforderlich.
Eine Winterdepression kann mit Lichttherapie, Psychotherapie oder Medikamenten behandelt werden. Die geeignete Behandlung sollte mit einer Fachperson besprochen werden. Bei einem leichten Winterblues helfen häufig Veränderungen im Alltag.
Gehen Sie möglichst täglich nach draussen – am besten morgens oder mittags. Auch an grauen Tagen ist das natürliche Licht stärker als die Innenbeleuchtung.
Spazieren, Velofahren oder eine andere passende Aktivität kann Wohlbefinden und Schlaf unterstützen. Draussen verbinden Sie Bewegung mit Tageslicht.
Verabreden Sie sich mit Menschen, die Ihnen guttun. Gespräche, gemeinsame Spaziergänge oder Telefonate wirken dem Rückzug entgegen.
Achten Sie auf regelmässige Mahlzeiten mit Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und Eiweissquellen. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht vorsorglich auf Verdacht ein.
Ein fester Tagesrhythmus, Gymnastik am offenen Fenster oder eine gut verträgliche Wechseldusche können helfen, aktiv zu starten.
Eine Auszeit in einer sonnigeren Region kann guttun, ist aber keine notwendige Behandlung. Auch kurze Aufenthalte im Freien helfen, Licht zu tanken.
Sauna, Massage, ein warmes Bad oder ein ruhiger Abend können das Wohlbefinden fördern. Wählen Sie, was zu Ihnen passt.
Farben und vertraute Düfte schaffen eine angenehme Atmosphäre. Sie ersetzen keine Behandlung, können aber Teil eines Wohlfühlrituals sein.
Bei einer Winterdepression kann eine UV-gefilterte Tageslichtlampe mit 10’000 Lux helfen. Sie wird üblicherweise morgens eingesetzt. Lassen Sie sich zur Anwendung von einer Fachperson beraten, insbesondere bei Augenerkrankungen, lichtempfindlich machenden Medikamenten oder einer bipolaren Erkrankung.
Johanniskraut wird bei bestimmten depressiven Beschwerden eingesetzt, eignet sich aber nicht zur Selbstbehandlung. In therapeutischen Mengen beeinflusst es zahlreiche Medikamente, darunter hormonelle Verhütungsmittel, Blutverdünner und andere Antidepressiva. Klären Sie die Einnahme deshalb vorgängig mit einer Fachperson.